Kolana są jednymi z najbardziej narażonych na urazy stawami ustroju. Często ulegają różnym kontuzjom, zwłaszcza u osób aktywnych sportowo bądź pracujacych fizyczne. Najczęściej występującymi patologiami w obrębie kolan są uszkodzenia na bazie urazów czyli zerwania więzadeł, uszkodzenia łąkotek bądź uszkodzenia chrzastki stawowej. Drugą równie duża grupa są przeciążenia prowadzące do choroby zwyrodnieniowej. Dlatego warto stosować profilaktykę w postaci ćwiczeń, które pozwalają zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób kolan, a także poprawiają ogólną kondycję.

Żeby wzmocnić kolana, należy zadbać przede wszystkim o mięśnie: czworogłowy uda, dwugłowy uda oraz mieśnie kulszowo-goleniowe. W tym celu można wykonywać ćwiczenia izometryczne, polegające na napinaniu mięśni oraz ćwiczenia rozciągające, które zapewniają stabilizację i elastyczność stawu. Poniżej przedstawiamy kilka przydatnych aktywności, które bez problemu każdy może wykonywać w domu.

Klasyczne przysiady

Najprostsze i powszechnie znane ćwiczenie, które wymaga jednak odpowiedniej techniki wykonania, aby było skuteczne. Należy stanąć na ziemi ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, pilnując, żeby całkowicie przylegały do podłoża. Poprawny ruch przypomina siadanie – polega na zgninaniu kolan do kąta prostego. Nie powinny one wychodzić poza linię stóp. Przysiady wykonuje się powoli, płynnie i najlepiej z krótkim zatrzymaniem w dole.

Napinanie mięśni uda

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Skieruj palce stóp w stronę sufitu, a następnie przesuń je w kierunku głowy. Napnij znajdujące się za kolanem mięśnie uda, próbując wcisnąć je do podłoża. Utrzymaj napięcie, licząc do pięciu.

Ruch wykonywany w leżeniu

Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach i biodrach, a ręce ułóż wzdłuż tułowia. Między kolanami umieść miękką piłkę lub zwinięty ręcznik. Zaciśnij kolana, wytrzymaj tak 10 sekund i rozluźnij. Ćwiczenie powtórz kilka razy.

Unoszenie wyprostowanej nogi

Połóż się na plecach. Jedną nogę zegnij w kolanie, kładąc stopę na podłożu, a drugą wyprostuj. Palce skieruj w stronę sufitu. Napnij mięśnie nad kolanem wyprostowanej nogi i powoli unoś ją do góry. Przytrzymaj w powietrzu, licząc do pięciu.

Napinanie w rozkroku

Stań w rozkroku i rozstaw stopy na szerokość bioder. Oprzyj się rękoma np. o krzesło lub parapet, a następnie stań na palcach, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch kilkanaście razy.

Marsz w miejscu

Stań w pozycji wyprostowanej, trzymając się oparcia krzesła lub blatu stołu. Maszeruj w miejscu, jak najwyżej unosząc kolana. Ruchy wykonuj energicznie przez kilkanaście sekund.

Unoszenie w pozycji siedzącej

Usiądź na krześle i między stopami ściśnij grubą książkę. Unieś ją, prostując stawy kolanowe. W tej pozycji wytrzymaj 5 sekund, a następnie wróć do punktu wyjściowego. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Rozciąganie mięśni uda

Usiądź na piętach. Wyprostuj prawą nogę w tył i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo dla lewej nogi. Powtórz kilkanaście razy.

Należy pamiętać, że kontuzje kolan zdarzają się bardzo często i to nie tylko u wyczynowych sportowców. Dlatego właśnie każdy z nas powinien wprowadzić choćby drobny element ruchu do codziennego funkcjonowania. Wystarczy zaledwie 10 minut każdego dnia, aby w dalszej perspektywie uchronić się przed dokuczliwymi dolegliwościami.