Bieganie to zdecydowanie jeden z najbardziej popularnych sportów. Biegaczy widać w lasach, parkach czy na chodnikach, praktycznie przez cały rok. To aktywność fizyczna, która zyskuje popularność, ale ma także swoją “ciemną stronę mocy”. Jeśli nie biegamy po równych, ziemnych lub trawiastych ścieżkach, może powodować szybsze zmiany zwyrodnieniowe w stawach kolanowych. A przecież np. maraton zwykle biega się po asfalcie. Jaki wpływ mają biegi długodystansowe na stan kolan biegaczy? Spróbujemy odpowiedzieć na te pytania.

Czy bieganie maratonów może mieć wpływ na bóle kolan?

Nie będziemy Was straszyć. Bóle kolan najczęściej dotyczą osób rozpoczynających przygodę z regularnymi treningami. U doświadczonych biegaczy pojawiają się rzadziej – wpływ na to może mieć wieloletnie doświadczenie, lepsze zrozumienie swojego ciała, a także zwiększona świadomość związana ze zdrowym trybem życia.

Zakładamy, że skoro bierzesz udział w maratonach – albo rozważasz starty w nich – to jesteś już doświadczonym biegaczem, który ma sporą wiedzę na temat tego sportu. Warto jednak przypomnieć, jak ważne są:

• Odpowiednie przygotowanie fizyczne – przygodę z bieganiem warto zacząć od krótkich dystansów. Później stopniowo zwiększać częstotliwości i długości biegu.
• Rozgrzewka przed oraz rozciąganie po treningach.
• Dieta i suplementacja.
• Wygodne i dobrej jakości buty.
• Ubranie odpowiednie do pory roku.
• Optymalny dobór tras, treningów, biegów zorganizowanych (“dziesiątki”, półmaratony, maratony).

Pamiętajmy, że staw kolanowy jest najbardziej obciążanym stawem w ludzkim organizmie. Używamy go nie tylko podczas treningów. Bieganie długich dystansów może wpływać na kolana nawet pośrednio. Oto kilka najczęstszych przyczyn takich sytuacji:

• Nieprawidłowa technika biegu – na krótszych dystansach nie powoduje to kontuzji, przy maratonach (czyli zdecydowanie większej liczbie kroków) ryzyko odniesienia urazu znacznie się zwiększa.
• Im dłuższy dystans, tym bardziej zużywają się nasze siły i… kolana. Mówiąc wprost – im dłużej biegniemy, tym mniej mamy mocy, co przekłada się na błędy techniczne. Mogą być drobne, niezauważalne przy pojedynczym kroku, ale w maratonie jest ich przecież mnóstwo.
• Chęć uzyskiwania coraz lepszych rezultatów – jeśli biegamy tylko rekreacyjnie, myślimy głównie o tym, żeby się przesadnie nie zmęczyć. W momencie rozpoczęcia startów w maratonach, stawiamy na coraz bardziej intensywne treningi, które mają pozwolić nam w krótkim czasie uzyskać świetną formę i pobić swoją “życiówkę”. Może to dotyczyć również doświadczonych biegaczy oraz osób powracających do sportu po dłuższej przerwie.
• Problemem może być także zbyt szybkie przejście z krótkich aktywności do biegania długich dystansów. Jeśli prowadzisz przeważnie siedzący tryb życia, a biegi trenujesz od niedawna, nie zapisuj się od razu do maratonu. Lepiej dokładnie poznać swoje ciało, jego reakcję na wzmożony wysiłek, zmęczenie, bóle podczas treningu. Warto też skonsultować się w tych tematach ze specjalistą.
• Przebiegnięcie maratonu to ekstremalne obciążenie dla całego organizmu, nie tylko kolan. Zdarza się, że biegacze słabną, mdleją. Każde takie zdarzenie może również spowodować dodatkową kontuzję.
• Mówi się, że bieganie co drugi dzień i nie więcej niż 70 kilometrów w tygodniu nie powoduje zwiększenia ryzyka urazu. Ale jeśli biegasz maratony, warto zasięgnąć porady u trenerów, którzy nie tylko doradzą w tym zakresie, ale też dobiorą odpowiedni trening do założonych celów i dietę do niego.

Jeśli jednak zaobserwujemy nawracający ból kolana, obrzęk, “trzaski” lub stan zapalny w obrębie stawu kolanowego, koniecznie zgłośmy się do lekarza specjalisty. Nieleczona kontuzja może prowadzić do zabiegu chirurgicznego. A to na dłuższy czas wykluczy nas z jakiegokolwiek biegania.

Podsumowując: rozsądne i dostosowane do swoich aktualnych możliwości i formy starty w biegach długodystansowych nie będą miały złego wpływu na stawy kolanowe. Pod warunkiem jednak, że biegi te będą odpowiednio zaplanowane, przy współpracy z trenerem. Zadbajcie o ułożenie planu treningowego, rozgrzewkę i rozciąganie, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.

I dużo odpoczywajcie! Organizm musi się zregenerować po wysiłku. Relaks, masaże, kąpiele lecznicze czy długi sen pozwolą na lepsze przygotowanie się do startów.