Stawy kolanowe to największe stawy w naszym organizmie. Muszą dźwigać ciężar całego ciała i znosić ucisk mięśni ud, co wytwarza potężne przeciążenia. Wykorzystujemy je praktycznie nieustannie, przy chodzeniu, bieganiu i innych drobnych czynnościach, takich jak wstawanie czy siadanie. Dlatego są one narażone na wszelkiego rodzaju urazy i warto wcześniej o nie zadbać, żeby uniknąć ewentualnych fatalnych skutków ich przeciążenia. Jak to zrobić? Poniżej przedstawiamy 5 praktycznych porad, jak wzmocnić kolana.

Ćwiczenia

Dzięki ćwiczeniom wzmocnimy nie tylko mięśnie, ale również ścięgna i więzadła. Kiedy rozwiniemy mięśnie ud, odciążymy kolana podczas wykonywania codziennych czynności. Dodatkową zaletą jest fakt, że ćwiczyć możemy wszędzie: w domu, w pracy, na wakacjach. Warto przy tym pamiętać o kilku prostych zasadach:

• ćwicz regularnie – najlepiej codziennie, wystarczy nawet 10-15 minut,
• pamiętaj o rozgrzewce – odpowiednie rozgrzanie mięśni przed ćwiczeniami pozwoli uniknąć kontuzji,
• dostosuj ćwiczenia do swoich możliwości – zacznij od najprostszych i stopniowo zwiększaj obciążenia,
• ćwiczenia nie powinny powodować bólu – w przypadku wystąpienia dyskomfortu należy je przerwać lub pominąć,
• na koniec nie zapomnij o rozciąganiu – jest równie ważne jak rozgrzewka!

Warto skonsultować się z fizjoterapeutą, który zaplanuje odpowiedni trening i jego częstotliwość. Ale proste, podstawowe ćwiczenia można zacząć robić praktycznie od razu. Oto kilka z nich na dobry początek:

• Rozgrzewka – na stepperze lub rowerku stacjonarnym, dodatkowo wymachy i krążenia nogami.
• Marsz w miejscu. W zaawansowanej wersji lekki trucht.
• Leżąc na plecach z rękoma wzdłuż tułowia, naprzemiennie prostuj i zginaj nogi w kolanie.
• Leżąc na brzuchu, zginaj nogę, jednocześnie przytrzymując ręką stopę. Dociśnij ją do pośladka, przytrzymaj przez kilka sekund.
• Stań w rozkroku, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Delikatnie przytrzymaj się oparcia krzesła lub krawędzi szafy. Kilkanaście razy stawaj na palcach i opuszczaj stopy, nie dotykając jednak piętą podłogi.
• Przysiady – tradycyjne lub z użyciem śliskiej powierzchni (szafa, ściana) pod plecami.
• Do prostych ćwiczeń należą też ściskanie poduszki między kolanami lub wciskanie ręcznika w podłogę.

Oczywiście ćwiczeń jest znacznie więcej. Ważne, żeby wykonywać je powoli, ale dokładnie i regularnie. Warto zadbać o stawy, gdy są jeszcze zdrowe, dlatego ćwiczmy i stosujmy do tego suplementy diety.

Zadbaj o kondycję… i prawidłową masę ciała

Ćwiczenia to nie wszystko. Siedzący tryb życia i nadwaga nie sprzyjają kolanom. Regularna aktywność fizyczna pozwoli nam nie tylko zadbać o prawidłową masę ciała, ale też pozytywnie wpłynie na stawy kolanowe. Kolana lubią umiarkowany, regularny ruch – pozwoli on wzmocnić mięśnie i pobudzić produkcję płynu maziowego, swoistego “oleju napędowego” dla kolan. Co więcej – regularne uprawianie sportu, nawet w tej wersji amatorskiej, sprawi, że poprawi się nie tylko nasza kondycja, ale i samopoczucie. Dlatego warto się ruszać! Jakie aktywności będą najlepsze dla Twoich kolan?

• Spacer, nordic walking lub marsz – codziennie możesz wykonać taki trening, idąc np. do pracy, do sklepu czy po dziecko do przedszkola.
• Pływanie – idealny sport, którego największą zaletą jest to, że nie obciąża stawów kolanowych.
• Spokojna jazda na rowerze – pełny ruch przy pedałowaniu, wykonywany spokojnie i systematycznie, jest dobry dla kolan. A przy tym to bardzo popularny w Polsce sport.

Decyzję o uprawianiu sportu warto skonsultować z fizjoterapeutą, który pomoże nam przygotować plan treningowy i wskaże konkretne ćwiczenia na wzmocnienie kolan.

Odpowiednia dieta

Wiemy już, że warto się ruszać i regularnie ćwiczyć. Jednak żeby nasz organizm miał siłę do tych aktywności, powinien być odpowiednio zasilany “paliwem”, jakim jest jedzenie i picie.
Odpowiednia i zbilansowana dieta daje siłę do codziennych aktywności, pozwala utrzymać prawidłową masę ciała, a co za tym idzie i może nawet opóźnić powstawanie zwyrodnień w stawach kolanowych.
Co powinniśmy zatem jeść, żeby wzmocnić nasze kolana?
Przede wszystkim zadbajmy o to, żeby wprowadzić do naszej diety produkty bogate w:

• białko i wapń – np. nabiał, jajka, ryby, chude mięso, orzechy czy warzywa strączkowe,
• witaminę C i B – np. jarmuż, czerwona papryka, brokuły, brukselka, chleb razowy, kasza gryczana, truskawki, czarna porzeczka czy wątróbki drobiowe,
• kolagen – np. mięsne i owocowe galaretki, soja, nasiona roślin strączkowych

Bardzo ważną częścią zdrowej diety jest również regularne picie wody. Właściwe nawodnienie gwarantuje odpowiedni stan fizjologiczny tkanek. Pijmy zatem dużo wody, nie tylko podczas treningów. I nie tylko latem :) Powinniśmy również unikać spożywania alkoholu, palenia papierosów i spożywania słodyczy w nadmiernych ilościach.

Suplementacja

Jeśli chcemy wzmocnić kolana, idealnym uzupełnieniem aktywności fizycznej i diety będzie odpowiednia suplementacja. Suplementy diety, przyjmowane regularnie przez kilka miesięcy:

• dostarczą do organizmu cenne dla stawów składniki,
• pozwolą wyeliminować dyskomfort pojawiający się przy ruchu,
• zwiększą ruchomość w stawie kolanowym,
• pobudzą chrząstki do regeneracji.

Jakie środki pomogą wzmocnić nasze kolana? Przede wszystkim te, które zawierają:

• Kolagen – białko, które stanowi element budulcowy dla ścięgien i więzadeł. Poprawia ruchomość stawów.
• Glukozaminę – stymuluje syntezę kolagenu i posiada właściwości przeciwzapalne.
• Chondroitynę – działa przeciwzapalne, zapobiega degeneracji chrząstki stawowej.
• Kwasy omega-3 – przyczyniają się do zmniejszenia opuchlizny stawów, poprawiają ich ruchomość.

Dobrej jakości suplementy są szybko i dobrze wchłaniane przez organizm, ich zażywanie nie wiąże się z żadnymi skutkami ubocznymi. A jednocześnie pozwala nam lepiej chronić kolana przed obciążeniem, uszkodzeniem i chorobami. Pamiętać należy jednak, że nie zastąpią one dobrze zbilansowanej diety, a ich zażywanie warto skonsultować ze specjalistą.

Wizyta u lekarza specjalisty

To paradoks, ale jeśli chcesz wzmocnić kolana, do lekarza warto się udać już teraz, nawet jeśli uważasz, że jesteś zdrowy. Specjalista przeprowadzi dokładny wywiad i wskaże diagnozę, która ułatwi dopasowanie odpowiedniego planu treningowego. Lekarz podejmie decyzję co do odpowiedniego sposobu ćwiczeń, a być może fizjoterapii.
Właściwa profilaktyka jest bardzo ważna, aby nie pogorszyć jakości naszego życia, a jednocześnie umożliwić aktywność fizyczną i zdrowy tryb życia.
Zadbajmy o nasze kolana, dzięki czemu będziemy mogli przez wiele lat oddawać się naszej pasji, czyli różnego rodzaju aktywnościom fizycznym.