Bieganie może być czystą przyjemnością. Niestety, jeżeli trenujemy w niewłaściwy sposób, z czasem pojawią się kontuzje, w tym stawów kolanowych, które podczas biegania są szczególnie eksploatowane. Ból stawów kolanowych nie powinien być lekceważony, ponieważ może świadczyć o poważnym uszkodzeniu. Dlatego bardzo ważne jest odpowiednie przygotowanie do treningu. Zatem jak biegać, aby jak najmniej obciążać kolana? Mamy dla Was 5 skutecznych porad.

Zainwestuj w porządne buty do biegania

Jeżeli chcesz chronić swoje kolana, potrzebujesz odpowiednich butów. Bieganie od samego początku w dobrym obuwiu pomoże Ci zabezpieczyć się przed kontuzjami. Bez względu, czy trenujesz od miesiąca, czy też od kilku lat, dobre buty to podstawa! Poza tym profesjonalne obuwie sportowe zapewnia znacznie więcej radości z tego sportu. Przy wyborze butów do biegania trzeba zwrócić uwagę na typ podłoża, po którym najczęściej zamierzamy biegać. Jeśli więcej czasu spędzimy, biegając po twardej nawierzchni, należy wybrać buty z większą amortyzacją oraz stabilizacją stopy. Natomiast jeżeli częściej wybieramy nieutwardzone ścieżki, wówczas buty z mocno wyprofilowaną podeszwą będą doskonałym wyborem. Bardzo ważne jest również dostosowanie obuwia do masy ciała biegacza. Im większa, tym amortyzacja powinna być mocniejsza, aby odciążyć stawy i kręgosłup.

Wzmocnij stawy i mięśnie poprzez dodatkowe ćwiczenia siłowe

Ćwiczenia siłowe, co najmniej 2 razy w tygodniu, powinny być podstawą dla każdego biegacza. Mocniejsze mięśnie lepiej stabilizują kolana. Dzięki temu stawy mniej odczuwają nacisk w trakcie biegu. Niestety często bywa tak, że początkujący biegacze skupiają się jedynie na liczeniu pokonanych kilometrów, zapominając o odpowiednim przygotowaniu do wysiłku. Jeśli zależy Ci na poprawie wytrzymałości mięśni, stosuj niewielkie obciążenie i dużą liczbę powtórzeń: 12-20. Jeżeli chcesz popracować nad siłą mięśni, trenuj z dużym obciążeniem przy małej ilości powtórzeń: 3-5. Tutaj znajdziecie przykłady ćwiczeń dla biegaczy na siłowni.

Rozgrzewka to podstawa

Bardzo ważna w zmniejszeniu obciążenia kolan jest rozgrzewka. Organizm biegacza potrzebuje rozruszania wszystkich partii mięśniowych, które są związane z tym sportem. Przygotuj sobie plan rozgrzewki i stosuj go przed każdym treningiem biegowym. Nie musi być on skomplikowany ani bardzo długi. Wystarczy kilka minut spokojnego truchtu i do tego trochę rozciągania dynamicznego: wymachy nóg i rąk, krążenia, wykroki, skłony.

Nie stosuj zasady „szybciej, mocniej i dłużej”

Powoli zwiększaj intensywność swoich biegowych zmagań. Nie katuj się na początku, ponieważ przyniesie to jedynie kontuzje, niepotrzebne zakwaszenie mięśni i demotywację. Stawy są wytrzymałe, ale możemy je szybko zniszczyć. Zacznij swoją przygodę z bieganiem spokojnie i z planem treningowym dostosowanym do Twojego stanu zdrowia.

Nie zapomnij o regeneracji

Zrób sobie jeden dzień wypoczynku i nie trenuj. Czas regeneracji jest kluczowy dla Twoich mięśni i stawów. Często bywa tak, że sam organizm upomina się o przerwę od biegania. Warto wtedy go posłuchać, ponieważ wyjdzie nam to na dobre :)