Jazda na rowerze to jedna z najbardziej popularnych aktywności fizycznych. I jednocześnie jeden z najzdrowszych – obok pływania – sportów do uprawiania. Co jednak, jeśli podczas jazdy odczuwasz ból kolan? W większości przypadków nie oznacza to, że musisz rezygnować z tej przyjemności.

W ostatnich latach coraz więcej osób przesiada się z samochodu na rower lub odkrywa ten sport jako idealny sposób na aktywność czy sposób spędzania czasu z rodziną. Mamy też coraz więcej bezpiecznych ścieżek rowerowych, co sprawia, że rowerzystów można spotkać na trasach praktycznie przez cały rok. Dodatkowo to świetny sposób na spędzanie wakacji, zarówno nad morzem, na płaskich terenach, jak i w górach. Nic więc dziwnego, że na rowerze jeżdżą całe rodziny. Co jednak zrobić, gdy ból kolan utrudnia poruszanie lub jest na tyle dokuczliwy, że odbiera całą radość z tej aktywności?

Lekarze są zgodni: jazda na rowerze nie obciąża stawów kolanowych. Co więcej, jest zalecana jako rehabilitacja po kontuzjach stóp czy kolan. Równomierne pedałowanie przy umiarkowanym obciążeniu wspomaga ruchomość stawu i przyspiesza regenerację chrząstki. To sport, który pozytywnie wpływa na nasze zdrowie fizyczne, ale też psychiczne – wycieczka rowerowa poza miasto pozwala nie tylko nacieszyć się widokami, ale i odetchnąć od codziennego stresu.

Dlaczego więc podczas jazdy mogą boleć kolana? Zwracamy uwagę na kilka czynników.

Wybór roweru

Ostatnie lata to dobry czas dla sklepów rowerowych. Polacy chętnie kupują rowery, które sprzedają się jak ciepłe bułeczki. Warto podejść do zakupu z rozwagą, dobierając model odpowiednio do swoich potrzeb.
Co wziąć pod uwagę, kupując rower?
  • Twój wzrost i masa ciała – wysokość ramy, materiał, z którego jest wykonana oraz rozmiar kół mają kluczowe znaczenie dla komfortu podróżowania.
  • Rodzaj nawierzchni – jeśli jeździmy głównie po miejskich ścieżkach lub asfaltowych drogach, warto wybrać rower miejski. Jeśli trenujecie wyczynowo rower górski będzie dobrym pomysłem.
  • Ustawienie siodełka oraz kierownicy – niewłaściwa regulacja może prowadzić do problemów zdrowotnych, nie tylko z kolanami, ale także z kręgosłupem czy nadgarstkami.
  • Plan treningowy – dostosowany do naszych możliwości. Może warto o niego zadbać wspólnie z fizjoterapeutą?

Strój rowerowy

To szczególnie istotne, jeśli jeździmy na rowerze przez cały rok, a nie tylko od maja do września. Jesienne przymrozki, zimowa aura czy wiosenne roztopy potrafią być przyczyną przykrych niespodzianek. Dlatego kluczowe jest odpowiednie dopasowanie stroju do warunków pogodowych. Zadbajmy o ciepłotę ciała, używając bielizny termicznej np. z wełny merino. Warto jednak pamiętać o tym, żeby oprócz czapki, rękawiczek czy ciepłej bluzy, zadbać również o kolana, które – nieosłonięte przez tkankę tłuszczową – są znacznie bardziej narażone na wychłodzenie.

Zbyt intensywne treningi

Ból kolan to występujący problem u rowerzystów, a jedną z jego głównych przyczyn jest brak dostosowania intensywności jazdy do możliwości organizmu. Jeśli planujesz początek sezonu na czas pierwszych ciepłych, wiosennych dni, warto zimą zadbać o formę. Pierwsze wycieczki powinny być nie dłuższe niż kilka kilometrów. Potem co tydzień stopniowo zwiększaj dystans i trudność tras. Mierz siły na zamiary – zbyt długa lub intensywna jazda może spowodować ból w okolicy stawów kolanowych.

Inna ważna wskazówka dotyczy techniki jazdy. Unikaj tzw. jazdy „na twardo”, czyli z wysokim przełożeniem wymagającym dużej siły przy pedałowaniu. Widzimy często rowerzystów, którzy z trudem ruszają na zielonym świetle, stając na pedałach i wkładając spory wysiłek w rozpędzenie roweru, tylko po to, by zaraz hamować przed kolejnym skrzyżowaniem. Lepszym rozwiązaniem jest lżejsze przełożenie i częstsze, ale mniej obciążające obroty. To nie tylko zdrowsze dla kolan, ale również dla serca.

Na koniec – zanim wsiądziesz na rower, zadbaj o rozgrzewkę. Odpowiednio wykonane ćwiczenia przed jazdą naprawdę wpłyną pozytywnie na stan kolan. Pozwolą je należycie rozgrzać i być może uniknąć bólu podczas jazdy. Rozgrzewka nie musi być długa – wystarczy 10-15 minut. Wykonuj ją systematycznie, przed każdą jazdą. Oczywiście ćwiczyć powinniśmy również wtedy, gdy nie korzystamy z roweru.

Kontuzje, urazy, zwyrodnienia

Może się zdarzyć, że mimo dbałości o zdrowie, odpowiednich ćwiczeń, diety i suplementacji, kolana wciąż bolą z innych powodów. Kontuzje sprzed lat, niedawno przebyte urazy czy inne patologie stawu mogą powodować nawracający ból. W takich przypadkach trzeba zmniejszyć natężenie treningów, jeździć mniej i wolniej. Nie przeciążajmy kolan – jazda na rowerze powinna być przyjemnością, a nie sprawiać ból.

Przede wszystkim warto skonsultować się z lekarzem specjalistą. Nie lekceważmy bólu, ponieważ może on być oznaką poważniejszej kontuzji. Fizjoterapeuta lub ortopeda pomoże zlokalizować przyczynę dolegliwości i zaleci odpowiednie leczenie.

Jazda na rowerze może być zarówno formą sportowego wyzwania, jak i rekreacyjną zabawą, np. podczas rodzinnego rajdu. Dyskomfort odczuwany podczas pedałowania na pewno odbierze nam radość z jazdy, co więcej – może oznaczać początek poważniejszego schorzenia. Tak jak przed wyjazdem robimy przegląd roweru, w ten sam sposób zadbajmy o nasze kolana.